三步跨栏训练法，中考加分有诀窍

三步跨栏训练法，中考加分有诀窍！

亲爱的同学们，你是否在为中考体育考试中的跨栏项目而烦恼？别担心，今天我要给大家分享一个超级实用的三步跨栏训练法，让你轻松加分，成为体育考场上的“栏王”！

一、起跑至第一栏：稳如泰山，步步为营

首先，我们要掌握起跑至第一栏的技术。想象你就像一位即将出征的勇士，全神贯注地等待着发令枪响。这时候，你的起跨步点至关重要，要准确无误。技术好的同学可以用七步完成，而我们还处于初学者阶段，那就用八步吧。

1. 起跑姿势：双脚分开与肩同宽，身体前倾，重心落在前脚掌上。

2. 起跨动作：起跨腿迅速向前摆动，同时摆动腿向后摆动，形成良好的起跑姿势。

3. 起跨步点：起跨腿的脚尖要指向栏架，确保起跨点准确。

二、过栏技术：轻盈如燕，一跃而过

过栏技术是跨栏中的关键环节，要像一只轻盈的燕子，轻松跃过栏架。

1. 起跨攻栏：起跨腿在攻栏时，距离栏架大约两米左右，身体尽量下压，尽量挨着栏过去。

2. 腾空过栏：起跨腿在攻栏后，迅速摆正，下压，身体尽量下压，向前探。

3. 下栏着地：起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探，确保平稳着地。

三、栏间跑技术：稳中求进，步步为营

栏间跑是跨栏中的另一个重要环节，要像一只稳健的猎豹，步步为营。

1. 栏间三步跑：栏间跑最好用三步跑，保持节奏，不要急于加速。

2. 摆臂动作：栏间加速全靠摆臂，手臂要适当放松，不能紧握拳头，减少能量消耗。

四、冲刺阶段：全力以赴，一往无前

冲刺阶段是跨栏的最后一个环节，要全力以赴，一往无前。

1. 重心向前：冲刺时，重心一定要向前，攻栏腿和收栏腿也要注意，保持身体平衡。

2. 节奏感：冲刺时的节奏很重要，步大的栏间三步，小的四步，换攻栏腿。

五、训练小技巧

1. 模拟训练：可以在地上放点垫子，以跨栏的姿势坐到垫子上，起跨腿放前面放直；摆动腿和起跨腿成90度，但是摆动腿的小腿要收起，摆动腿的脚尖一定要勾起。

2. 小步跑练习：起跨腿下栏的时候下压一定要猛，平时摆两个栏架左右联系攻栏的动作，一个一个要点和关键练到完善。

3. 简易栏架：可以做个简易的栏架，和栏一样高，双手扶住，摆动腿做过栏时的摆动状态，踝关节一定要收紧，脚尖勾起。

4. 单车内胎：找个单车的内胎，绑住起跨腿，快速摆动，提高爆发力。

通过以上三步跨栏训练法，相信你已经掌握了跨栏的基本技巧。只要坚持训练，相信你在中考体育考试中一定能取得优异的成绩，成为体育考场上的“栏王”！加油，同学们！